domenica 23 Giugno 2024
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Rassodare e tonificare: gli esercizi più efficaci per braccia, pancia e glutei

Posso confermare dalla mia esperienza nel mondo del ballo e del fitness che molte donne, anzi un buon 90%, non amano il proprio corpo o difficilmente accetta i propri difetti.

Alcune si lamentano dei fianchi troppo larghi, altre dei fianchi troppo stretti, chi ha il sedere piatto e chi invece non lo vorrebbe così formoso, altre per le gambe troppo magre altre invece troppo in carne.

Vediamo allora quali sono gli esercizi più efficaci per rassodare e tonificare una delle zone più temute prima della prova costume da noi donne. Un esercizio consigliato da tantissimi personal è proprio lo squat.

Lo squat serve a stimolare i glutei, ti consente di modellare le cosce e di sollevare i glutei, non è difficile da eseguire Bisogna porre molta attenzione alla posizione delle ginocchia, per questo è molto importante studiare bene la postura prima di eseguire esercizi, se non lo esegui in palestra meglio avere uno specchio per verificare la postura. Mantieni la schiena dritta ed esegui dei piegamenti, i muscoli inizieranno a bruciare, riposa un minuto e inizia un’altra ripetizione. Un paio di serie al giorno sono sufficienti. Esiste anche lo squat con i manubri, si effettuano con i pesi. Con i pesi il lavoro è molto più intenso. Lo squat con i manubri si esegue piegando le ginocchia all’altezza dei piedi e le cosce parallele al terreno, facendo pressione sui talloni. Inizialmente puoi effettuare 10 ripetizioni e successivamente aumentare il numero dei piegamenti. Esistono molte varianti dello squat, una tra queste sono gli affondi. Negli affondi si parte da una posizione eretta portando avanti in maniera alternata le gambe, come se dovessimo compiere un gran passo, per poi ritornare alla posizione iniziale. Il multipower è una macchina studiata per lo squat e si trova nelle palestre. Oltre agli esercizi che aiutano per la tonificazione non smetterò mai di dire che è necessaria una dieta sana ed equilibrata.

Altro tasto dolente è il punto vita o la pancia piatta. Per ridurre il giro vita regolare l’alimentazione è fondamentale, ma ci sono tanti piccoli accorgimenti quotidiani ed esercizi che posso agevolare la tonificazione del punto vita. Oltre ad alcuni sport che aiutano a bruciare e a tonificare, ci sono degli esercizi da eseguire in modo costante come ad esempio gli addominali alti. Basta stendersi su un tappetino, tenere le gambe piegate, le mani dietro la testa e gomiti aperti e muoversi verso l’alto. Non bisogna piegare il collo durante questo movimento ed è necessario contrarre l’addome. Ripetere più serie da 20 o 30 ripetizioni. Un altro esercizio efficace è la bicicletta o anche la candela. Mettere le braccia distese lungo il corpo, oppure posizionar e le mani sotto il sedere e alzare le gambe. Possiamo “pedalare” oppure effettuare slanci verso l’alto “candela”.

Altro punto importante per la donna sono le braccia, è importante averle sode specialmente in estate, dato che si è più esposte indossando canottiere o vestiti sbracciati. Spesso per le donne più adulte può diventare un vero e proprio problema. Per quanto riguarda i tricipiti è necessario l’aiuto dei pesetti. Appoggiatevi su un tavolino con un braccio e stringete nell’altra mano un pesetto. Alzate il gomito che tiene il pesetto e sollevatelo verso l’alto, ripetete il movimento per circa 10 volte per ripetizione. Per i bicipiti, potete effettuare degli esercizi in piedi, mantenendo le gambe divaricate e flesse e schiena dritta. Alzate i pesi a 90 gradi con il gomito e poi ritornate alla posizione di partenza, ripetere l’esercizio almeno 10 volte con una pausa di 5 minuti tra una serie e l’altra.

Per allenare braccia e petto invece possiamo effettuare un esercizio molto semplice, simile a delle flessioni, ma con le ginocchia appoggiate a terra, in modo da rendere più semplice l’esecuzione dell’esercizio, per chi non è pratico, soprattutto per le donne che in genere hanno meno forza nella parte superiore del corpo. In questo modo lavoriamo anche sull’addome perché mantenendo la schiena dritta e l’addome in contrazione senza piegare il collo lavoriamo la parte superiore del corpo in toto. L’esercizio di effettua in ginocchio, posizionando le mani all’altezza delle spalle, braccia tese e ginocchia vicine. Durante l’esercizio piega i gomiti fino a sfiorare il pavimento con il petto. Infine stendi le braccia e ripeti il movimento e ripeti. Esegui l’esercizio per 30 secondi con almeno 20 secondi di pausa tra una ripetizione e l’altra.

Per allenare braccia e fascia addominale possiamo effettuare l’esercizio esercizi in posizione isometrica nella parte superiore, come se volessimo effettuare delle flessioni, ma piegando il ginocchio destro facendolo passare davanti al corpo fino a sfiorare quasi il gomito sinistro. Torna alla posizione di partenza con le gambe tese e i piedi a terra. Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Continua l’esercizio effettuando delle ripetizioni per 40 secondi e 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

Se siete sprovviste di pesetti si possono tranquillamente sostituire con le classiche bottiglie dell’acqua da 0,5 o un litro. Questi semplici esercizi quindi possono essere praticati tranquillamente a casa, eseguendo piccoli accorgimenti non avete più scuse, facili da eseguire anche nei ritagli di tempo.

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