mercoledì 22 Maggio 2024
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Mantenersi in forma durante l’estate? Ecco alcuni preziosi consigli

di Aramis Purificato – In estate per molti diminuiscono i ritmi lavorativi e si allungano le giornate, per altri iniziano le ferie e si ha anche il tempo di dedicare un po’ di spazio all’attività fisica. Allora come possiamo ottimizzare i nostri allenamenti in concomitanza con il caldo e senza traumatizzare il nostro corpo?

C’è chi comincia a muoversi dopo mesi di inattività svolgendo lunghe corsette stressanti, non essendo preparati fisicamente e credendo che tutto ciò basti per rimanere in forma o perdere qualche chiletto preso durante l’inverno.

Tra le convinzioni sbagliate, in merito all’allenamento, c’è infatti quella secondo la quale il potenziamento con i pesi serva a costruirsi i muscoli mentre l’attività aerobica e cardio-fitness serva a dimagrire. Nulla di più sbagliato, infatti, in questo modo il risultato finale è solo un relativo calo di peso ma non certo del grasso corporeo e un bel po’ di stress psico-fisico.

Un eccesso di sola attività aerobica, infatti, può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perché brucia anche i muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo. Questo perché è la massa magra, e cioè il muscolo, che porta un forte stimolo delle attività metaboliche e quindi a bruciare più calorie nel corso della giornata.

Questo non significa che la soluzione sia nell’abbandono completo dell’attività aerobica, ma certamente conviene dire addio alle sedute interminabili (45-60 minuti) di corsa o cardio-fitness.Sostituitele, allora, con l’interval training ad alta intensità oppure, se non vi muovete da tanto, alternate lunghe camminate a passo veloce con esercizi di tonificazione che vi permetteranno di bruciare più calorie e più grasso e di mantenere la massa muscolare.

L’interval training rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici – aerobico e anaerobico lattacido – in base alla costante variazione dell’intensità. Il metodo si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Quindi il vostro programma di allenamento, oltre che ad una corsetta o camminata veloce di 30 o 40 minuti, deve prevedere anche esercizi intensi composti (multiarticolari globali) che coinvolgono più masse muscolari bruciando maggiormente e stimolando più intensamente il metabolismo.

Si possono includere certamente le esercitazioni funzionali che consistono in squat, affondi, push up, trazioni, plank, dips: tutti esercizi a corpo libero che potete eseguire in un parco e all’aria aperta. Migliorare la stabilità e il controllo della fascia centrale (core) ed allenare i muscoli ausiliari stabilizzatori ovviamente è molto utile.

Il consiglio è di incrementare gradualmente il lavoro e di introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente. Evitate inoltre le ore più calde e cercate di bere acqua a piccoli sorsi durante la seduta perché vi aiuterà a ristabilire l’equilibrio elettrolitico e salino del corpo. Evitate di utilizzare indumenti non idonei alla traspirazione cutanea (es. panciere, cinture varie, K-way o felpe): l’eccessiva perdita di liquidi, oltre a non permettere una corretta respirazione cellulare, altera la regolazione della temperatura interna e, nei casi più gravi, può provocare collasso cardiocircolatorio e perdita di coscienza. Inoltre non attiva il vero processo di dimagrimento, come molto spesso si crede!

Altro consiglio: invece di fare centinaia di addominali, scelta faticosa e sostanzialmente inutile, curate di più la vostra alimentazione ripartendo la vostra giornata in almeno 5-6 pasti.

Scegliete alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che prodotti con basso indice glicemico, moderate il carico glicemico ai pasti, infine riducete gli alcolici e i dolci.

Allora vi auguro una buona estate e un buon allenamento estivo per rimanere in forma!

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