lunedì 30 Gennaio 2023

Come riprendere correttamente l’attività fisica dopo le vacanze? Ecco alcuni preziosi consigli

di Aramis Purificato – Tornando dalle nostre meritate vacanze estive, ci accorgiamo che, dopo un periodo di relax, cenette, aperitivi, gelati e altre degustazioni, si è accumulato qualche chilo di troppo che non fa certo bene né alla nostra linea né alla nostra salute.

Abbiamo quindi l’esigenza di ricominciare ad allenare il nostro corpo, risvegliare le nostre funzioni vitali e riprendere il ritmo giusto. C’è chi si iscrive in palestra, chi inizia delle corsette di ore e ore, chi si dedica a diete drastiche e chi inizia a seguire programmi di allenamento “fai da te” tramite le ormai note applicazioni che si possono scaricare sui nostri smartphone.

Allora per vincere la “depressione da ferie” e smaltire i chili di troppo basta seguire alcune semplici regole per non stressare di nuovo il nostro organismo.

Dobbiamo partire dal presupposto che veniamo da un periodo in cui siamo stati fermi o poco allenati e, quindi, un ulteriore stress fisico, o un impatto con l’attività fisica esagerando con l’intensità, oltre a creare più danni che benefici, potrebbe demotivarci a proseguire il nostro percorso .

L’attività fisica deve essere moderata e non stressante, per questo consiglio a coloro che non hanno mai fatto sala attrezzi di cominciare a rodare il fisico con il Pilates, ad esempio.

E’ un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e a fornire supporto alla colonna vertebrale. Il punto cardine è la tonificazione e il rinforzo della “power house”, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.

A questo tipo di disciplina si deve abbinare dell’attività cardiovascolare moderata (es. una semplice camminata veloce su un tapis roulant all’inizio tra i 30 e 40 minuti) per aiutare il nostro corpo a smaltire le tossine accumulate nel periodo di inattività e i più esigenti possono scegliere di farsi seguire bene da un professionista.

Per chi sceglie il “fai da te”, invece consiglio sempre di selezionare esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente. Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe (squat), sulle braccia (quelle che erroneamente chiamiamo “le flessioni”), movimenti di trazione, spinta ecc… Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo a un dispendio calorico più elevato e incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio in misura maggiore rispetto ai semplici movimenti isolati.

La cosa fondamentale prima di iniziare il nostro percorso e che rappresenta un po’ la “bibbia” dell’allenamento è quella di dover rispettare alcuni principi:

– CONTINUITA’ (allenamenti continui senza pause di mesi)

– PROGESSIVITA’ (carico crescente)

– MULTILATERALITA’ (variazione dei vari strumenti allenanti)

– VARIETA’

– GRADUALITA’

– SISTEMATICITA’ (disposizione dei mezzi allenanti)

– RAZIONALITA’ (giusta proporzione quantità e qualità della persona)

– STABILITA’

– CONSAPEVOLEZZA (delle proprie capacità condizionali e coordinative)

– ACCESSIBILITA’ (esercizi facili, che danno maggiore gratificazione)

– APPRENDIMENTO

-ALTERNANZA CICLICA DELL’ ALLENAMENTO

-PERIODIZZAZIONE (microciclica/settimanale, mesociclica, trimestrale/macrociclica)

Quindi cercate di rispettare questi validi principi onde evitare di incappare in spiacevoli inconvenienti.

Ricordate inoltre che i numerosi doloretti che sentiamo il giorno dopo che molti erroneamente traducono in “acido lattico”, sono dovuti invece all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che è un fenomeno che viene riscontrato da tutti gli individui, indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.

Curate ovviamente il riposo e il recupero: non bisogna esagerare con gli allenamenti quindi è preferibile mantenersi sui 2/3 alla settimana. Infatti l’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo, che non aiutano a perdere grasso. Inoltre riposatevi almeno 7-8 ore per notte, in questo modo garantirete il recupero e la produzione di ormoni che a loro volta favoriscono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.

Non meno importante per ritornare in forma è l’alimentazione: ma per questo vi consiglio di leggere gli articoli dell’esperta in educazione alimentare Giulia Biondi.

Non bisogna inoltre dimenticare di darsi la giusta motivazione psicologica per ottenere prestazioni migliori e obiettivi più facilmente raggiungibili.

E allora buona ripresa e buon allenamento!

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